2024 Forfatter: Brian Parson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 15:08
Brystmuskulatur er en av favorittmuskelgruppene for trening, fordi resultatene er tydeligst. Derfor gis denne typen trening mer tid og oppmerksomhet enn andre muskelgrupper, noe som kan føre til bivirkninger - overtrening og ubalanse i muskelsynet.
Når brystmuskel trening de små og store brystmusklene blir trent. Faktisk er dette ikke helt sant, da den lille muskelen i brystet tjener til å bevege skulderbladet fremover og nedover og løfte ribbeina.
Så kl brystmuskel trening faktisk gjøres øvelser bare for pectoralis major muscle. Denne muskelen er den største og har form av en vifte. Den er betinget delt i tre deler - øvre (rundt kragebenet), midt (rundt ribbeina og brystet og nedre) (i magen).
Øvelser for brystmusklene
Det er mange øvelser for brystmuskel trening å trene brystmuskelen. De må veksle for å danne hver del av muskelen. Øvelsene trener hele muskelen, hver av dem legger vekt på et bestemt område av den. Selv om trening i treningsstudioet er mer effektivt på grunn av evnen til å bruke utstyret i treningsstudioet, så kan du hjemme oppnå gode resultater hvis du legger ned arbeidet, lysten og utholdenheten. Alt du trenger er et sett med manualer og et passende sted.
Forbereder deg på treningen ved å varme opp
Det er alltid godt å starte med en lett oppvarming på 20-30 minutter. Det kan omfatte langrenn, eller løping på stedet, samt hoppetau. Prøv å bevege hvert ledd - skuldre, albuer, håndledd, midje, knær og ankler.
En skikkelig trening for brystmuskulaturen
1. Knebøy med manualer - Hantlene holdes nær kroppen, og prøver ikke å berøre beina. Du må holde ryggen rett når du huk. Utfør 3 sett med 12-15 repetisjoner.
2. Rumensk trekkraft med manualer - Vektene holdes foran kroppen på bekkennivået, med håndflatene vendt mot deg. Senk manualene mens du holder ryggen rett. Øvelsen avsluttes når du kjenner spenning bak i lårene. 4 sett med 12-15 repetisjoner.
3. Huk med manualer vektene holdes på siden av kroppen og må ikke berøre den. Ta et skritt fremover når kneet på bakbenet berører bakken. Stå opp og prøv å ikke miste balansen. Øvelsen gjøres ved å bytte ben. 3 sett med 8-12 repetisjoner
4. Trening som ligner roing med manualer - I denne øvelsen skal bena være lett bøyd i knærne. Len kroppen din fremover og rett ryggen. Løft manualene, bøy albuene, hold litt. 4 sett med 8-12 repetisjoner
5. Skyve manualer fra liggende stilling - ligg på ryggen på en fast støtte. Skyv vektene opp og hold denne posisjonen. Nullstille. 3 sett med 8-12 repetisjoner
6. Flys med manualer fra liggende stilling - utføres fra liggende stilling, og armene er løftet med vektene i seg. Begynn å sakte åpne armene, og beskriv en halvsirkel og senk til du føler muskelspenning. 2 sett med 12-15 repetisjoner
7. Skulderpress med manualer fra oppreist stilling - utføres fra stående stilling med manualer i hendene. Bøy armene dine ved albuene og løft dem opp til nakken. Løft vektene over hodet og hold. 3 sett med 10-12 repetisjoner
8. Triceps-forlengelse med manualer fra liggende stilling - utført i liggende stilling. Bøy armene dine ved albuene mens du holder vektene. Forleng armene hele veien og løft manualene opp. Vent litt. 3 sett med 8-12 repetisjoner
9. Biceps-fleksjon med manualer - utføres i oppreist stilling. Vektene er i hendene. Bøy den ene armen ved albuen og løft manualen. Slapp av og gjenta det samme med den andre hånden. 3 sett med 8-12 repetisjoner.
10. Bukpresser med manualer foran brystet - utført i liggende stilling. Vekten legges på brystet. Rett øvre rygg litt med knærne bøyd. Slappe av. 3 sett med 12-15 repetisjoner.
Anbefalt:
Hvordan Trene Hendene
I motsetning til herrer, som heller prøver å forme store muskler i armene, foretrekker damene å være tynne og formet i overkroppen. For å være i stand til trygt å bruke et plagg med korte ermer eller uten i den varme sesongen, må de gjøre en innsats.
Hvordan Trene Hjemme?
Fysisk aktivitet er viktig for vår gode helse og for å opprettholde god form. Uansett hvor de foregår, bør trening bli en integrert del av vårt daglige liv. Hvis vi ikke har tid til å gå på treningsstudio eller ikke har lyst, kan vi trene hjemme.
De Beste øvelsene For å Trene Brystmusklene
Sterke brystmuskler er avgjørende for utførelsen av daglige aktiviteter. Det er viktig å du trener brystmusklene , samt enhver annen muskelgruppe. En av de vanligste og mest effektive øvelser for brystmusklene er thoraxpressen. En skrå eller flat trykk er mer et spørsmål om preferanse, hva dine personlige mål er og hva du prøver å oppnå.
Hvordan Trene Beina Hjemme
Hver av oss som fører en sunn livsstil, bør ikke glemme trening. En diett uten nødvendig fysisk aktivitet vil ikke føre til synlige og raske resultater. Trenere bør ta seg tid minst en gang i uken på beina. Det er ekstremt viktig å ta godt vare på dem, for de er motoren i hele kroppen din.
Hvordan Trene Ryggmusklene Hjemme
Å tilbringe timer foran datamaskiner og smarttelefoner gir deg ingen fordeler. Faktisk er det en av de største og viktigste muskelgruppene som vi er skyldige i å forsømme treningen vår for. Og det handler ikke bare om estetikk (selv om en tonet rygg kan hjelpe deg med å se bedre ut i dress eller stroppeløs kjole).